Les bienfaits du foie de morue, sa consommation et les précautions à prendre

Le foie de morue traîne une réputation de remède de grand-mère, entre l’huile qu’on avalait à la cuillère et la petite boîte de conserve qu’on ouvre pour les fêtes. Derrière cette image, il y a bien un aliment très dense sur le plan nutritionnel. Mais il est aussi si concentré en vitamine A qu’un usage trop généreux peut devenir problématique.

Quels sont les bienfaits du foie de morue ?

Le foie de morue apporte surtout trois nutriments : la vitamine A (sous forme de rétinol), la vitamine D et les oméga-3 à longue chaîne, l’EPA et le DHA. Ce trio explique l’essentiel de ses bienfaits, à condition de rester dans des quantités raisonnables.

La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle intéresse particulièrement les personnes exposées à une carence en vitamine D, fréquente en France entre octobre et avril, chez les seniors et chez les personnes qui sortent peu. Le foie de morue en conserve en contient souvent de l’ordre de 50 à 100 µg pour 100 g, selon les marques, alors que l’apport de référence de l’ANSES est de 15 µg par jour.

La vitamine A joue un rôle dans la vision, notamment à la tombée de la nuit, dans l’entretien de la peau et des muqueuses, et dans la défense de l’organisme. Les oméga-3 EPA et DHA, eux, soutiennent la santé cardiovasculaire (triglycérides, fonction du cœur) et participent au fonctionnement du cerveau. Une cuillère à café d’huile de foie de morue en fournit environ 0,9 g.

On lit parfois que le foie de morue améliorerait la digestion ou soulagerait les douleurs articulaires. Ces effets sont moins solides. Les études portent surtout sur l’huile de poisson en général, avec des résultats variables. Mieux vaut y voir un aliment complet qu’un traitement.

Foie de morue ou huile de foie de morue : quelle différence ?

Les deux viennent du même organe de la morue (le cabillaud de l’Atlantique), mais ils ne se consomment pas de la même façon et n’ont pas les mêmes risques. Le foie en conserve est un aliment, qu’on mange par tranches. L’huile de foie de morue, vendue en flacon ou en capsules, est un complément alimentaire dont on mesure la posologie.

Comment consommer le foie de morue ?

En conserve, le foie de morue se déguste froid, sur des toasts de pain grillé avec un filet de citron, ou en salade avec des pommes de terre tièdes et de l’oignon rouge. Une portion de 20 à 30 g, une fois par semaine ou toutes les deux semaines, suffit largement pour profiter de ses apports. Choisissez plutôt une version au naturel, sans huile ajoutée, pour limiter les calories et le sel.

L’huile de foie de morue se prend traditionnellement en cure de quelques semaines pendant l’hiver. La posologie courante se situe autour d’une cuillère à café par jour (5 ml) ou de deux à trois capsules, mais suivez toujours l’étiquette du produit. Prenez-la pendant un repas contenant des graisses, ce qui favorise l’absorption des vitamines liposolubles, et ne la cumulez pas avec d’autres compléments contenant de la vitamine A ou D.

Précautions : vitamine A, mercure et calories

Le premier point de vigilance est le surdosage en vitamine A. Contrairement à la vitamine C (voir aliments et besoins en vitamine C), elle s’accumule dans l’organisme. Un excès chronique peut provoquer maux de tête, nausées, sécheresse de la peau, douleurs osseuses et fragilisation du foie. La vitamine D a aussi sa limite : l’EFSA fixe à 100 µg par jour l’apport maximal tolérable chez l’adulte (50 µg pour les enfants de 1 à 10 ans).

Côté contaminants, le mercure se concentre surtout dans la chair des poissons prédateurs, et le cabillad en contient peu. Le foie, très gras, retient davantage les polluants liposolubles comme les dioxines et les PCB. D’où l’intérêt de choisir un produit issu de pêche contrôlée, dont l’origine est indiquée et dont l’huile est purifiée et analysée.

Reste la question des calories. Le foie en conserve affiche environ 600 kcal pour 100 g, soit autant qu’un carré de beurre en proportion, et il peut contenir du sel ajouté. Pour une personne qui surveille son poids, sa tension ou son cholestérol, il vaut mieux le traiter comme un aliment de gourmandise que comme un produit du quotidien.

Qui doit éviter le foie de morue ? Grossesse et contre-indications

Pendant la grossesse, l’excès de vitamine A peut nuire au développement du fœtus. Les autorités sanitaires recommandent d’éviter l’huile de foie de morue et les compléments riches en rétinol, et de demander l’avis du médecin ou de la sage-femme avant de manger du foie de morue en conserve. L’allaitement appelle la même prudence.

Le foie de morue n’est pas non plus conseillé, sans avis médical, dans les situations suivantes :

• maladie du foie ou consommation régulière d’alcool, qui fragilise déjà l’organe ;
• traitement anticoagulant, car les oméga-3 à dose élevée peuvent accentuer le risque de saignement ;
• prise de médicaments dérivés de la vitamine A (certains traitements contre l’acné, par exemple) ;
• jeunes enfants, qui supportent des doses bien plus faibles que les adultes.

Au final, le foie de morue tient ses promesses quand on le consomme avec mesure : un peu de conserve de temps en temps, ou une cure d’huile bien dosée en hiver, sans empiler les compléments. En cas de doute sur la dose ou sur votre situation, un pharmacien ou un médecin saura vous orienter.